作者：王浩然
合理膳食包括增加新鲜蔬菜、全谷物、粗杂粮等纤维摄入，减少饱和脂肪，减少烹饪、调味品用盐（包括食盐、酱油及酱制品），控制胆固醇、碳水化合物摄入、避免摄入反式脂肪等措施，有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压以及心血管病预防。中国营养学会建议的“中国居民平衡膳食”模式强调食物多样化，并注意能量平衡，每日摄入大米、小麦、玉米、马铃薯等谷薯类食物250~400g（其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g），蔬菜300~500g，水果200~350g，鱼、禽、蛋、瘦肉120~200g（其中蛋类40~50g，相当于1个鸡蛋），奶类300g。合理膳食可增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂、改善心血管健康。平衡膳食能够满足人体正常生理活动的营养需要而且可以促进健康、预防疾病。如果膳食结构不合理，会通过对心血管病危险因素（如：血压升高、血脂异常、体重增加、血糖升高等）的作用，影响心血管病的发生和发展。
（1）食物多样和能量平衡：食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物[29]。同时注意每餐食不过量，控制总能量摄入，通过饮食和运动保持能量平衡。具体身体活动方面的建议参见“2.1.3增加身体活动”章节。
（2）限制钠盐摄入：流行病学干预研究提供了大量钠盐摄入与血压水平正相关的证据。减少膳食钠盐的摄入不仅可预防高血压，也是降低心血管病发病和死亡风险的重要手段。我国居民食盐摄入量的70%~80%来源于家庭烹制食物，约20%来自市场上销售的含盐加工食品。日常生活中应注意烹饪时少放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量，逐渐降到世界卫生组织（钠盐5g/d）或中国营养学会（钠盐6g/d）的推荐量。另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。建议还可以选择“低钠盐”，以达到限盐补钾的双重作用。
（3）蔬菜水果：许多前瞻性队列研究提示蔬菜水果摄入对心血管有保护作用。有研究显示每天200g的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（4）鱼：鱼类对心血管病的保护作用主要归因于n-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。有研究报告，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21%和17%。建议心血管病高危人群适量食用鱼肉。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280~525g。
（5）豆类和豆制品：豆类中含有丰富的蛋白质、纤维素、钾、钙等，有研究显示，大豆蛋白有降低血压的作用，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》推荐经常食用豆制品，成人每天摄入大豆25g（相当于豆腐150g，或豆腐干45~50g）。
（6）脂肪和脂肪酸：①饱和脂肪酸：血液中的脂肪酸主要来源于膳食脂肪的消化吸收，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸（多来源于动物性食物）被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关。猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。《中国居民膳食指南（2016）》建议，红肉每天摄入应少于75g。②不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸有油酸等，多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，分为n-6系列和n-3系列。n-6多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。n-3多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油直接供给。目前，推荐食用富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、菜籽油、鱼等，尤其是具有心血管病高风险的个体需注意合理增加摄入量。
（7）膳食胆固醇：膳食胆固醇主要来源于肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物。血液中TC水平和低密度脂蛋白胆固醇（low-densitylipoproteincholesterol，LDL-C）升高，是心血管病发病和死亡的重要危险因素。尽管血液中胆固醇来自外源性食物中胆固醇吸收和体内胆固醇合成两条途径，但是研究表明膳食胆固醇摄入的增加与血液TC水平的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg。
（8）膳食营养建议：合理的膳食习惯有助于预防心血管病，应注意日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。建议无心血管病及其他慢性病的成年人参考膳食营养建议。
