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科普 || 如何控制体重

来自: 本网 时间:2023-11-16 点击率:

  作者:袁媛

  您的体重是否理想呢?

  正常的体重指数(BMI)

  ↓

  体重(公斤)/身高(米的平方)

  

  如何控制体重?

  造成体重过重的原因很多,对不同的人而言,成功控制体重的方法包括生活方式的调整、持续运动和情绪管理

    1.维持减重后的体重

  体重管理的目标除了减轻体重之外,还要避免反弹,降低饮食中的脂肪,摄取营养平衡的饮食,增加活动,促进身心平衡及健康。

   ●体重管理的原则是:降低热量的摄取及增加热量的消耗。

   ●短期内减重有害健康,易导致头晕、疲惫、身体不适等,减重应一步一步累积而成理想的体重控制应以每周减轻0.5-1.0公斤为原则,否则容易反弹。

    2.生活方式

    学习放松自己,适当处理情绪压力(可参照放松练习方法),可用运动或聊天来舒缓,不要用大吃大喝来发泄,否则体重增加后,心情会更恶劣。

    3.药物

    绝对不可以自行服用成分不明、非医师处方的药物,以免花钱又危害健康,很多人不愿做改变生活方式的减肥方式,而成天想寻找仙丹妙药来减轻体重,这不是减肥切实可行的途径,如一定要用药物,务必找医生咨询后才能用。

    4.手术

    病态肥胖已产生并发症且影响健康者,可考虑手术

  1.如何提高代谢

   ○多喝水

    新陈代谢差,多数是因为饮水不足导致的,一般人正常每天的饮水量是1-2L,长期维持正常饮水量才能有所改善。

    ○适度吃辣

    辣味食物中一般含有促使身体代谢的化合物,可以加快脂肪燃烧,提高新陈代谢的速度

    ○多泡脚泡澡

   适温浸泡,可以促进血管收缩、扩张,有助于体内热量的消耗、促进循坏和提高基础代谢

    ○适量无氧运动

   无氧运动有助于提高肌肉量,而肌肉量是影响基础代谢率的因素之一。相同体重的人,肌肉量越多,基础代谢就越高

    ○多吃鱼

   经常吃鱼会让体内的莱普汀荷尔蒙水平降低,这种荷尔蒙水平越低,代谢的速度就越快

    ○睡眠充足

   良好的作息习惯也很重要,只要保证充足的睡眠,身体才能恢复新陈代谢,从而加快代谢

    ○补充膳食纤维

   纤维素有助于维持肠道益生菌的活力,促进代谢。高纤维食物有红薯、南瓜、玉米、海带等。

    ○喝黑咖啡

    黑咖啡可以提高代谢,运动前30分钟喝还能提高心率,促进运动消耗,加快脂肪燃烧

    ○保持好心情

   好心情能稳定食欲,平衡代谢激素。放平心态不要焦虑,好的心态更有助于提升代谢

  减肥进食原则

  1.改变进餐顺序,先喝汤➩吃蔬菜➩饭➩最后再吃肉类

  2.浓羹类的汤,尽量只吃其中的菜肴,浓汤不要喝

  3.避免糖醋、煎、烩、油、淋等用油及糖份高的烹饪方式,勿吃太咸

  4.烹饪方式越复杂的菜,尽量少吃,加工越多,热量越多,营养越少

  5.甜点不宜吃,可选择新鲜水果

  肥胖易导致什么疾病

  肥胖与许多疾病的发生均有密切关系,包括心血管疾病,二型糖尿病。而临床上发现,即使只减轻原体重的5%-10%,也能减少肥胖引起的相关疾病。

  

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